Kategori: Träning

No comments

Nytt träningsupplägg

  By

Jag började sätta ihop ett eget träningsprogram för några veckor sedan, och fick bra hjälp av övningsarkivet på Styrkeprogrammets hemsida, där jag kunde se videor och beskrivningar av alla övningar jag var intresserad av. Vissa övningar har jag gjort sedan tidigare, medan andra är helt nya.

Så till slut har jag fått ihop ett 2-split helkroppsprogram, där ena halvan är baserad på bröst/rygg/biceps och andra halvan är ben/axlar/triceps.

Har fått ihop 3-4 övningar inom varje kroppsdel, och tanken är att jag ska minska till 3 st/kroppsdel, just nu provar jag mig fram på vilka övningar som verkar vara bäst.

Har även några basövningar och det är marklyft, knäböj, bänkpress och hantelcurl, resten är blandade övningar i dragapparat eller maskin.

Testade att köra bröst/rygg/biceps för första gången för 10 dagar sedan, och jösses vilken träningsvärk jag fick! Märktes att det är skillnad att köra koncentrerat med 2-3 övningar på samma område, istället för att hatta runt med en övning per kroppsdel hela tiden.

Så nu kör jag efter detta 2-split upplägg ett tag framöver, så får jag se hur det slutliga träningsprogrammet kommer se ut sedan. Tränar måndag-onsdag-fredag, så det blir bröst/rygg/biceps varannan gång och ben/axlar/triceps varannan gång.
Börjar dock alltid med 10 min uppvärming på motionscykel först.

Jag kör även magövningar efteråt, antingen plankan eller benlyft i maskin.

No comments

Ändrad träning

  By

Efter Cypernsemestern drog jag igång träningen igen på gymmet, och denna gång valde jag att köra både cardio och styrka, så jag har tränat 20-30 min backigt intervallpass på motionscykeln och sedan 30 min styrketräning.

Detta har jag kört några veckor medan jag har börjat sätta ihop ett riktigt träningsprogram med övningar för hela kroppen.

No comments

Sommarträningen blev ändrad

  By ,

Från början var det tänkt att jag skulle jogga 2 gånger i veckan och träna på gymmet en gång i veckan, men efter att ha testat en cykeltur i början av juli, så blev det cykling och gymmet resten av sommaren istället. Trivdes mycket bättre med att cykla ute, finns fina cykelvägar här.

Så halva sommaren blev det jogging och halva sommaren blev det cykelpass. Det längsta cykelpasset var på 28 km, och det blev c:a 5 mil/vecka i och med att jag körde 2 pass.

Kändes rätt bra att ha lite ”semester” från styrketräningen, och bara köra lite som jag kände för den dagen jag var på gymmet.

Till nästa sommar kommer jag skaffa en riktigt bra cykel, en hybridcykel, och bra cykelkläder.

No comments

Min viktresa

  By , , ,

Jag skrev ett inlägg på Facebook nyligen, som lät så här:

Kikade på gamla bilder på mig själv från tidigare år, och jag måste säga att det är en rejäl skillnad mellan november 2010 och idag 2013.

Bilderna är tagna 6 november 2010 i Egypten samt 10/8 2013, och det skiljer 12 kg mellan dem. (se dem längst ner i inlägget)

Började dock min riktiga viktresa först mars 2012 när jag började på gymmet i Stenkullen och började träna på allvar samt fick hjälp av en PT hösten 2012.
Mellan mars 2012 och idag har jag gått ner nästan 9 kg.

Jag har större delen av mitt vuxna liv jojobantat med hjälp av olika dieter, vilket har resulterat i viktuppgång igen efteråt, och sedan jag började dokumentera min vikt i Excel så har den pendlat mellan över 80 kg (men det var bara korta perioder jag vägde så mycket) och under 70 kg (där jag bara i princip vände på en u-sväng och gick upp igen), men mest låg vikten mellan 71-78 kg.

Har haft en förmåga att tröstäta under jobbiga perioder, vilket märktes på vågen i november 2010, bara 2 månader innan jag lade in om skilsmässa. Själva året 2011, då skilsmässan pågick, var ett tufft år och jag gick ner några kilo på grund av allt som hände då, men sedan stannade vikten där.

Så mars 2012 beslutade jag mig för att bli medlem på gymmet i Stenkullen och börja träna på allvar, dels pga vikten dels pga att jag ville få stabilitet o min diabetes och dels pga att jag ville få bättre formad kropp. Visst, träningen gick bra och så, och jag blev starkare i kroppen, men det var något som saknades…

Så jag tog hjälp av en PT, kallad J, på hösten 2012, och det var det bästa jag kunde gjort! Han fick mig att inse att jag åt helt fel och att jag borde testa att ta bort snabba kolhydrater, gluten och laktos ett tag, och det gjorde susen! Samt att jag fick hjälp med att bygga upp kroppens stabilitet igen. På drygt 2 månader gick jag ner 3 kg, minskade i fettprocent och ökade muskelmassan.

Jag fortsatte hos J i våras och fick då flera träningsprogram av honom som jag följde, samt att jag fortsatte med kostomläggningen, och i detta hade jag hjälp av sambon som även han behövde gå ner i vikt och komma igång med ordentlig träning. Så sakta men säkert har jag fortsatt gå ner lite i vikt och ändrat kroppens former och byggt muskler.

Under sommaren lade jag om träningen till att cykla 2 gånger i veckan och träna en gång i veckan, och det har gjort susen för benstyrkan och kroppen i helhet. Men nu har jag ökat träningen på gymmet igen, så det blir 2 pass i veckan där och en cykeltur/joggingtur på helgen.

Idag äter jag nästan inga snabba kolhydrater alls, och jag har uteslutit gluten och laktos nästan helt, så det blir bara glutenfritt och laktosfritt om jag vill ha rena produkter (typ laktosfri a-fil etc), däremot går det bra med grädde blandat i maten och sådant.

Idag känner jag mig mer i balans i kroppen än på många år, och jag har fått bort glutenmagen, som gjorde att jag såg gravid ut i perioder. Vikten ligger stabilt en bit under 70 sedan 9 månader tillbaka, och jag hade till och med en vikt jag hade under mina senare tonår under en kort period i somras.

Denna viktnedgång har alltså skett sakta men säkert och enbart med hjälp av kostomläggning och bra träning/motion, vilket ju är det enda rätta sättet egentligen. Och det bästa är att jag håller vikten stabilt idag och mår väldigt bra.

No comments

Träning, kost & vikt

  By , ,

Ja, nu har jag kört min sommarträning ett tag, och jag måste säga att det går riktigt bra med löpträningen. Fort går det inte, men jag joggar/springer/powerwalkar, och har sakta men säkert ökat tempot.

Från början var det meningen att jag skulle köra intervallträning på löppassen, men eftersom jag kände mig så otränad, så fick jag ändra målsättningen till att börja med powerwalk/jogging och därefter öka joggingsträckorna i förhållande till powerwalken. Detta har gjort att jag även har kunnat öka tempot lite, fast jag fortfarande kör powerwalk i de branta partierna och joggar i nerförsbacke och på plan mark.

Dessutom har jag även utökat rundan från 3,8 km till 5 km under tiden och har trots det fått snabbare tider, så det märks att jag blir starkare och snabbare.

Sambon var hos min PT för 4 veckor sedan och fick då rådet att börja intervallträna och lägga om kosten, vilket gjorde att även jag hängde med på kostomläggningen, vilket innebar bort med alla snabba kolhydrater helt, bort med gluten och allt socker.
Detta gav resultat på min vikt ganska snabbt, vilket gjorde att jag gick ner till en lägsta vikt som jag inte haft på säkert 15-20 år! Idag har jag dock gått upp lite igen, men nu vet jag att jah kan komma ner under 67 kg om jag bara vill och klarar av att hålla strikt kost ett tag till. Men just nu är jag nöjd så länge jag är under 68 kg, som jag senast vägde för 7 år sedan!
Även sambon gick ner i vikt och minskade i midjan, så nu kommer han dra igång styrketräningen på allvar igen för att därmed kunna öka i muskelvikt och minska i fettvikt.

One Comment

Sommarträningen startat

  By ,

Ja, nu har jag börjat med sommarträningen, efter ett schema jag fick från min PT vid sista mötet i maj.

När jag träffade min PT i mars, efter andra 10-gångers omgången med honom, så fick jag ett vårschema med träningspass på gymmet, som jag skulle följa i 8 veckor och efter det ha ett avslutande möte med honom i maj.

Detta möte har alltså varit, och vi kollade om det hade skett några förändringar under de 8 veckorna med en ny kroppsfettmätning, och den stora skillnaden var att jag hade lagt på mig ytterligare 1 kg muskelvikt, alltså totalt 2,5 kg sedan i höstas. Övriga mått/vikter var i stort sett samma, men jag är nöjd ändå, det visar att musklerna reagerat på träningen under våren.

Därefter pratade vi om sommaren och hur jag ville lägga upp den, då jag kände att jag inte ville gå till gymmet lika mycket/ofta under sommaren, man vill ju vara ute och pyssla i trädgården, promenera med mera.
Så vi kom fram till att jag ska träna på gymmet en gång i veckan under juni och juli, och istället lägga in två intervallpass ute i skog och mark. Har ju flera bra motionsslingor här i området, så det passar mig väldigt bra just nu.

Så jag har lagt in nya mål på Funbeat, och det är att styrketräna en gång i veckan samt jogga/intervallträna två gånger i veckan, med start 3 juni.

Har joggat tre gånger hittills då jag började redan förra söndagen 2 juni, och än så länge känns det bra. Kommer jogga samma runda ett tag framöver, tills jag känner att jag kan jogga hela rundan utan uppehåll, för än så länge är det omväxlande powerwalk och jogging, var ju ett tag sedan jag sprang ute i spåret. Rundan är 4 km lång, kuperad och passar mig väldigt bra just nu.

Jag nådde förresten mitt förra mål på Funbeat, vilket var att styrketräna tre gånger i veckan från 1/1 2013 till 31/5 2013.

Funderar på att ha ett uppstartsmöte med min PT i augusti, när allt drar igång på allvar igen, så får vi se om något hänt under sommarens träning.

No comments

Andra omgången PT-pass avslutad nu

  By

Ja, nu har jag avslutat andra omgången träningspass (10 st) med min PT, sista gången var igår.
Förra omgången PT-pass var i höstas.

I samband med sista PT-passet i december 2012 gjordes en kroppsfettmätning och då var resultaten så här:

  • minskade 3 kg
  • ökade muskelmassan med 0,8 kg
  • minskade kroppsfettet med 2%
  • minskade midjemåttet med 3,5 cm

Igår gjordes en ny kroppsfettmätning och nu var resultaten dessa:

  • minskat kroppsfettet med 2,5%
  • ökat muskelmassan med 0,7 kg
  • minskat midjemåttet med 2 cm
  • samma vikt

Totala resultatet sedan första PT-passet i höstas blir alltså:

  • 4,5 % mindre kroppsfett
  • 1,5 kg mer muskelmassa
  • 3 kg mindre i kroppsvikt
  • 5,5 cm smalare midja 

Angående att vikten inte rört sig vid sista mätningen, så beror det på att jag i höstas gick ner till en vikt jag inte haft på 5-6 år, vilket gör att kroppen just nu är nöjd med att stanna kvar där.

Under denna omgång PT-pass fick jag ett helkroppsprogram att följa i 6-7 veckor, därefter gjordes en genomgång av resultaten, som var bra. Sista gångerna med PT fick jag ett nytt program, ett 2-split, som vi gick igenom.

Detta nya program ska jag nu köra intensivt i 8 veckor, och därefter ska  jag och PT göra en utvärdering av hur det har gått (har bokat ett avslutande pass med honom)! Han vill se mer resultat på kroppsfett och muskelmassa, och jag ska ha valt en belöning att se fram emot då. Blir spännande detta, kommer köra hårt med 3 pass i veckan framöver, vilket jag dock gjort hela tiden (mån, ons, fre).

One Comment

Blodsockertest & träning

  By , ,

Tog och testade blodsockret en dag när jag tränade för att se hur mina värden är dessa dagar, kan var kul att se hur blodsockret reagerar på träning.

Annars brukar jag mest testa fasteblodsockret då och då, så jag ser att nivån är ungefär samma hela tiden. Sedan beror ju värdena även på vad jag ätit kvällen innan och när, och om jag ätit efter jag tagit Metformin.

Träningen består av styrketräning enligt ett upplagt program, samt lite konditionsträning på löpband efteråt, beroende på tid och ork.

Blodsocker 25/1

  • 07:20   5.9   Före frukost
  • 09:25   5.9   2 h efter frukost och Metformin
  • 14:10   7.2   Direkt efter träningen
  • 17:15   8.1   2 h efter lunch & 3 h efter träningens slut
  • 22:25   5.3   2 h efter middag och Metformin

På morgonen den 26/1 hade jag 6,3 i fastevärde, hade då ätit kebab med bröd (fast utan brödet) till middag kvällen innan.

När jag jobbar så tränar jag direkt efter jobbet, dvs ungefär 40 min efter att jag åkt från jobbet 12:20. Brukar då se till att ta en bra fika runt 9:30 samt ta något lätt i bilen på vägen till träningen, typ en ½ proteinbar eller mellanmålsbar. Efter träningen tar jag en banan och äter sedan lunch när jag kommer hem, runt 14:30-15:00.

På onsdagar tränar jag inte förrän 14:30 med min PT, så då åker jag hem och äter lunch och byter om hemma först, och då blir upplägget lite annorlunda med lunchen och så.

Ska även testa blodsockret en vardag då jag inte tränar, kommer en rapport om det framöver.